2019年5月12-18日是第五个"全民营养周"。今年的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

什么是全民营养周呢？

全民营养周是由中国营养学会全民营养周办公室联合中国疾控中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。

建立全民营养周是为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动，表明国家各部门和各界对其投入的关注度。以科学界的名义号召和凝聚营养健康专业人员，汇集社会力量，在统一的时间、以统一的声音、传播正确的知识，纠正误导，传播营养正能量。

民以食为天，你知道怎么吃才最健康吗？

最强《中国居民膳食指南》的内容来袭！赶紧拿出你的小本本记录下来！

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

合适主食  每天:250-400克

食物多样  今天您吃了30种食物吗？

粗细搭配  每天50-100克粗粮

2.多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源

推荐我国成年人每天的食用量:

蔬菜300g~500g

水果200g~400g

每周吃薯类5次左右，每次50g~100g

水果营养“小贴士”

不可偏吃某一种；

吃水果的时间，应在两餐中间为宜；

有些水果不能和其它食物混吃，如柿子不宜与高蛋白的食物同吃。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

每天40g大豆或制品→蛋白质、钙和其它营养素的良好来源每天250毫升牛奶

饮用牛奶“六项注意”

牛奶忌高温久煮；

煮牛奶时忌加糖；

牛奶忌空腹喝；

牛奶忌与巧克力混吃；

喝牛奶忌过量。

牛奶品种多，高血脂者宜选低脂牛奶；青少年宜选用全脂牛奶。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

推荐成人每日摄入量:

鱼虾类50g~100g

畜禽肉类50g~75g

蛋类25g~50g

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一.

营养建议：每人每天烹调油用量不超过25g，每月750毫升。食盐摄入量不超过6g。

6.食不过量天天运动保持健康体重

公式一:身高（厘米）-105=理想体重（正负10％范围为正常体重）

公式二:体质指数（BMI）

BMI=体重（公斤）/身高²（Kg/平方米）

BM1＜8.5体重过低

BMI18.5~23.9正常

BM124.0~27.9超重

BMI>=28.0肥胖

体重异常有什么危害？

超重或肥胖:增加心脑血管病、糖尿病、脂肪肝、胆症、

痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

体重过低:可以影响未成年人身体和智力的正常发育；

成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丟失和骨折、胃

肠功能紊乱、免疫力低下等。

7、三餐分配要合理，零食要适当

合理按排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐应占30％~40％，晚餐应占30％~40％。

应天天吃早餐并保证营养充足

午餐要吃好

晚餐要适量

8、每天足量饮水，合理选择饮料

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。

不要感到口渴时再喝水，饮水最好选择白开水。

喝水应少量多次，每次200mL左右（1杯）。

不宜饮用生水、蒸锅水。

9.如饮酒应限量

1克酒精＝7千卡能量

营养建议:成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

10. 吃新鲜卫生的食物

可以品尝但不宜多吃的食物:熏制、腌制、酱制食品。

腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。

食物中毒警钟长鸣